무더운 여름, 특히 폭염주의보가 이어지는 요즘 같은 시기에는 야외운동이 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.
체온조절 능력이 떨어지는 노인층은 열사병이나 탈수 위험이 높기 때문에, 실내에서 가볍고 꾸준히 할 수 있는 운동으로 건강을 지키는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 무더위 속에서도 실내에서 안전하게 할 수 있는 노인 맞춤 운동법 4가지를 소개하고, 운동 시 주의사항과 꿀팁까지 함께 정리해 드립니다.
1. 왜 여름철엔 실내운동이 더 중요할까요?
노년층은 체온을 조절하는 땀샘 기능과 신체 반응 속도가 느려 폭염에 더 취약합니다.
특히 한낮 기온이 30도를 웃도는 여름철에는 외출이나 야외 운동 자체가 탈수, 어지럼증, 열사병을 유발할 수 있습니다.
따라서 건강을 지키기 위해선 실내에서도 꾸준한 활동성과 근력 유지가 필요합니다.
2. 노인 맞춤 여름철 실내운동 추천 4가지
1). 의자에 앉아서 하는 다리 들기 운동
효과: 하체 근력 강화, 혈액 순환에 좋으며 운동 방법으로는 의자에 바르게 앉아 허리를 펴고 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리기를 10회 반복합니다. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.(2~3세트)
무릎이 약하신 분들도 쉽게 따라 하실 수 있으세요
2). 벽 짚고 하는 스쿼트
효과: 허벅지 근육 강화, 균형 감각 향상에 좋으며 운동 방법으로는 벽에 등을 대고 발은 어깨너비로 벌립니다. 천천히 앉듯이 무릎을 굽혔다 펴기를 10회에서 15회 반복하시고 무리하지 않는 선에서 진행합니다.
벽을 짚고 하면 낙상의 위험이 줄어들어요
3). 페트병 들고 하는 가벼운 팔 운동
효과: 팔 근육 유지, 어깨 관절 유연성에 좋으며 500ML 물병 2개를 손에 들고 양팔을 앞 옆으로 천천히 들어 올렸다 내리기를 10회에서 20회 반복하세요
무거운 아령 대신 물병으로 대체하면 부담이 적어요.
4). 음악과 함께하는 실내 스트레칭
효과: 전신 유연성 향상, 기분 전환에 좋으며 좋아하는 음악을 틀고 어깨, 팔, 허리, 다리를 천천히 풀어주는 스트레칭을 합니다. 하루 10분에서 15분 정도 아침이나 저녁 시간대를 추천드립니다.
스트레칭은 하루의 활력을 높이고 혈액순환에도 너무 좋아요
3. 실내운동 시 꼭 주의할 점!
무리하지 않기: 처음부터 강도 높은 운동은 NO! 몸 상태를 살피며 천천히 시작하세요.
환기와 수분 섭취: 실내라고 해도 땀이 나기 때문에 수분 보충 필수입니다.
운동 전후 혈압 체크: 고혈압이 있는 어르신은 운동 전후로 컨디션을 점검하세요.
에어컨은 직풍이 아닌 바람 순환으로만 사용 (냉방병 예방)
4. 폭염에도 건강한 여름, 실내운동으로 지켜요!
폭염에는 날씨가 너무 더워서 쉽게 지치기 마련인데요. 이런 와중에도 시니어 분들께 운동은 필수입니다. 야외에서는 운동 삼가시고 실내에서 가볍게 몸을 움직여주세요. 위에서 말씀드린 실내운동은 쉽고도 간편합니다. 또한 지속적으로 움직이는 것이 건강을 좌우합니다.
에어컨 바람 아래에서도, 거실 한 켠에서도 충분히 할 수 있는 실내 운동으로
올여름도 활기차게 보내보세요!